„A boldogság forrása nem rajtunk kívül, hanem bennünk van.” /Lev Tolsztoj/

Sokunk számára a körülöttünk zajló események és a minket érő ingerek határozzák meg, hogy érezzük magunkat a bőrünkben. Ha esik az eső, lehangolódunk, ha kisüt a nap, felvidulunk. Ám a pszichológiai kutatások szerint a rossz élményekre jóval fogékonyabbak vagyunk, mint a jókra – ha esőben lefröcsköl egy autó munkába menet, még a hazaúton is azon bosszankodunk, ám a délidőben előtörő napfény melegségére egy óra múlva már nem is emlékszünk. Így vagyunk összerakva. Szó sincs arról, hogy minden derűs pillanatra törvényszerűen három borús pillanatnak kell jutnia; abban, hogy a melankólia vagy a boldogság jut túlsúlyra a hangulatunkban, az a döntő, hogy milyen élménnyé alakítjuk át a pillanatban rejlő lehetőséget.

„Ha a kedves olvasó is olyan, mint én és sokan mások, akkor rohanásban éli a mindennapjait. Ám mindeközben mikor fordult elő legutóbb, hogy megállt tíz másodpercre azért, hogy átérezze és magába fogadja azon pozitív pillanatok egyikét, amelyek még a legzsúfoltabb napokon is előfordulnak? Ha nem szánunk néhány kitüntetett másodpercet arra, hogy kiélvezzük az élményt és átadjuk magunkat neki, akkor úgy suhan át rajtunk, akár a szél a fák lombjain, azaz abban a pillanatban kellemes, de nincs maradandó értéke” – ezekkel a gondolatokkal nyitja Rick Hanson amerikai neuropszichológus Sírjak vagy nevessek? című könyvét, amelyből megtanulhatjuk, hogyan tegyük életünk apró örömteli pillanatait a tartósan derűs kedélyállapot forrásává.

A saját boldogságunk rajtunk áll vagy bukik

A boldogságérzettel és boldogságindexszel kapcsolatos friss kutatásokban rendre visszaköszön a kifejezés: boldogságteremtő készségek. Az, hogy mennyire vagyunk boldogok, jelentős részben függ attól, képesek vagyunk-e megtalálni, megteremteni az öröm élményeit életünkben. A fenti idézet arra emlékeztet minket: derűre szinte mindig találni okot. Elég csak körülnézni: a fák akkor is izzó színekben pompáznak ősszel, ha elsietünk alattuk, anélkül, hogy rájuk pillantanánk; a felhők akkor is mókás alakzatokban úsznak el felettünk, ha eszünkbe se jut észrevenni őket.

Folyamatosan, minden pillanatban adott a lehetőség, hogy felfigyeljünk azokra az apró mozzanatokra, amelyek felvidítanak és derűt ébresztenek bennünk. Rick Hanson munkássága abban úttörő, hogy felismerte, ha mélyen megéljük ezeket az örömforrásokat, és hosszabb ideig együtt maradunk ezekkel az élményekkel, azáltal az idegrendszerünket olyan irányba alakíthatjuk, hogy fogékonyabb legyen az örömre. Vagyis szó szerint megtaníthatjuk az agyunkat a boldogságra.

Nevetségesnek tűnhet a gondolat, hogy attól fogom jobban érezni magam, mert szépek a fák és bohókásak a felhők. Ám ha a természet szépsége nyomán elfog a lelkesedés, és fél órán át egyre csak mosolygok, az már hozzájárul ahhoz, hogy mennyire vagyok boldog. Az inga elmozdult a jókedv irányába. Változás történt; apró, de jelentős változás.

„De az életkörülményeim…”

Talán úgy érezzük, ha rátekintünk az életünkre, hogy a körülményeink lehetnének rózsásabbak is – és ezen semmit nem változtat az, hogy épp szépen süt a nap, vagy sem. Sonja Lyubomirsky orosz származású amerikai pszichológus kutató azonban megdöbbentő tudományos eredményt közöl Hogyan legyünk boldogok? című klasszikus könyvében: külső körülményeink csupán 10%-nyi hatást gyakorolnak a boldogságszintünkre. A körülményeinken túl azt, hogy mennyire vagyunk boldogok, 50%-ban határozzák meg a génjeink (bizonyított tény: a génjeink hajlamosíthatnak a boldogságra és a depresszióra is), és 40%-ban a tetteink, vagyis hogy a cselekedeteink abba az irányba visznek, hogy emelkedjen a boldogságszintünk, vagy afelé, hogy csökkenjen.

Ha ránézünk az életünkre, és a körülményeink láttán panaszkodni kezdünk, az felfogható olyan tettként, amely a boldogtalanság felé visz – ha ehelyett inkább olyan stratégiákat tanulunk, amelyek segítenek megküzdeni a nehézségekkel, akkor máris elindultunk a nagyobb boldogság felé (ilyen stratégiák kialakításában segítségünkre lehetnek a stresszel kapcsolatos új tudományos eredmények, vagy hogy megtaláljuk a küzdelmeink értelmét.)

A boldogságunkat tehát mi magunk teremtjük. Ennek egyik eszköze lehet a fentebb bemutatott, Rick Hanson nevéhez köthető „jó élmények elmélyítése” gyakorlat. Lyubomirsky ezenkívül 12 további stratégiát ismertet ahhoz, hogy az életünket megtöltsük örömteli pillanatokkal: ilyen például a hála érzésének megtapasztalása, az emberi kapcsolatok ápolása, jó cselekedetekkel szolgálni mások javát, a rendszeres testedzés, valamint a meditáció.

A derűs élmények jelentik a lelki tartóerőt

Az, hogy boldog pillanatokban van részünk, nem egyenlő azzal, hogy a megpróbáltatásaink egy csapásra megoldódnak. A boldogságteremtő készségek fejlesztése mellett a negatív élményekkel és érzésekkel is meg kell tudnunk küzdeni. Az inga törvényszerűen ki fog lengeni a szomorúság irányába is – az élet már csak ilyen: boldogság és kétségbeesés egymás mellett létezhetnek. Az, hogy a lefelé húzó érzelmekkel mit kezdünk, ki tudunk-e mászni a levertségből, részét képezi az érzelemszabályozási készségeknek.

„Az orvostudományban és a pszichológiában jól ismert az az elgondolás – írja Rick Hanson –, miszerint érzéseink és tetteink mikéntjét – egész életünkön keresztül, valamint konkrét kapcsolatokon és helyzeteken belül is – három tényező határozza meg: a kihívások, amelyekkel szembesülünk, a sebezhető pontok, amelyeket ezek a kihívások érzékenyen érintenek, valamint az erősségek, melyek segítségével szembenézünk a kihívásokkal, és megvédjük a sebezhető pontjainkat. Például egy kritikus főnök nagy kihívást jelenthet olyasvalakinek, aki sebezhető a szorongásra való hajlama miatt, de az illető képes lehet megbirkózni a helyzettel, ha felidézi az önmegnyugtatás és a felé irányuló tisztelet érzésének belső erősségeit.”

Dr. Hanson leírása alapján tehát a képlet egyszerű: mindannyiunknak megvannak az érzékeny pontjaink, az ún. Achilles-sarkunk. Például szorongunk attól, hogy hibázunk; vagy nehezen viseljük, ha nem tudjuk kontrollálni az eseményeket; stb. Ha kialakultak ezek az érzékenységek – s az élettörténetünk úgyis kialakít egyet-kettőt – borítékolható, hogy lesz olyan helyzet, amikor alaposan rájuk taposnak majd. S abban, hogy felül tudunk-e kerekedni a szorongáson, ami ilyenkor ébred bennünk, rengeteget számítanak az érzelmi tartalékok.

A negatív élmények ellensúlyozhatók az ún. ellenszerélményekkel: ha a múltban megtapasztaltunk bizonyos pozitív élményeket, érzelmi állapotokat, ezeket felidézzük és mélyen átéljük a jelenben, akkor Rick Hanson szerint csillapíthatjuk az érzelmi viharokat. Például korábban már átéltük, hibázáskor sem dől össze a világ: nyugodtan megbocsáthatjuk magunknak azt, hogy nem vagyunk tökéletesek; vagy visszaemlékszünk egy olyan múltbeli esetre, amikor jól alakultak a dolgok, pedig nem tartottuk őket az ellenőrzésünk alatt; stb.

Az őszi levelek ragyogó színei és a felhők játékossága felett érzett lelkesedés lehet az első lépés afelé, hogy elkezdjünk odafigyelni a sok jóra, ami körülvesz. Az egyszerű örömöket követheti az, hogy erősebben érezzük a hozzátartozóinktól érkező szeretetet, vagy képessé válunk hálát érezni az olyan egyszerű dolgok miatt is, mint amilyen egy finom vasárnapi ebéd. A nehéz pillanatokban a korábban átélt derűs és örömteli pillanatok jelentik majd a gyógyírt, a támaszt.

A jelen pillanat adományai

Tudatosabbá kell válnunk arra, hogy a jelen pillanatban micsoda élményözön áll az észlelésünk kapuinál, és körültekintőbben kell kiválasztanunk azt, hogy mely részeit engedjük be ennek az ingerkavalkádnak. Megvan az ideje az örömnek, és megvan a búslakodásnak is; ám az örömről mintha könnyebb lenne elfeledkezni – ezért erősebben kell invitálni. A boldogság apró pillanatai szinte mindig rendelkezésre állnak – ha a figyelmünkkel teret engedünk nekik a tudatosságunkban, azzal megteremtjük a saját boldogságunkat.

Egy sportpszichológus azt mondta nekem egyszer, „nem az a baj, ha bal lábbal keltünk, hanem ha úgy maradunk egész nap”. Minden pillanatban rejlik valami, ami jobb irányba lendíthet; rajtunk áll, ki tudjuk-e halászni ezt a magunk számára.

A cikkhez felhasznált irodalom:

• Rick Hanson: Sírjak vagy nevessek? Az emberi agy boldogságra hangolható. Ursus Libris, Budapest, 2016.
• Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben. Ursus Libris, Budapest, 2008.