„Hogy vagy?” „Letört egy darab a fogamból.” „Épp most fröcskölt le egy kocsi, ahogy átmentem a zebrán.” „A főnökünket letolta az ő főnöke, úgyhogy ma mindenki lapult az irodában.” Sok viccelődés tárgya, hogy ha összeállítanák az egyes népek sajátosságairól szóló gyűjteményt, a magyar nép címszó mellé alighanem a panaszkodó jelző kerülne…

A panaszkodás szokása generációról generációra adódik át, olyan apróságok útján, mint hogy a családi összejöveteleken mik a bevett társalgási témák, vagy a sarki közértben hogy zajlik egy udvariassági beszélgetés az eladóval (a Szomszédok sorozatban is így zajlottak a lakótelepi találkozások: panaszkodósan). Eltanuljuk és gyakoroljuk, mint egy társalgási sémát, társadalmi normát. Önmagában ez nem is lenne probléma, ám a panaszkodás összefüggésben áll az áldozatszereppel, a pesszimizmussal, vagyis azokkal a tulajdonságokkal, amelyek nem visznek előre. Szerencsére mint minden rossz szokás, ez is hátrahagyható odafigyeléssel és tudatossággal. Ehhez a mindfulness, vagyis az éber figyelem gyakorlását hívhatjuk segítségül, amit Jon Kabat-Zinn amerikai orvos tett az életmód-változtató és stresszkezelő tréningek részévé, a buddhista meditációból merítve. Magyar nyelven a Bárhová mész, ott vagy, és Az éber figyelemről – örök kezdőknek címmel olvashatók Kabat-Zinn munkái a mindfulnessről.

Létezők vagy robotok?

„Életünk nagy részében teljesen lefoglal bennünket a »cselekvés«: hogy elvégezzünk bizonyos dolgokat, hogy gyorsan áttérjünk egyikről a másikra, vagy hogy több feladatot lássunk el egyszerre – próbálunk egy időben számos különböző dologgal »zsonglőrködni«. […] Ha nem figyelünk oda, túl könnyen abba a hibába eshetünk, hogy inkább cselekvő emberré, mint emberi lénnyé válunk, és elfelejtjük, ki végzi mindezt a cselekvést, és miért.”

Ezekkel a gondolatokkal Jon Kabat-Zinn arra emlékeztet minket, hogy hajlamosak vagyunk „ész nélkül”, odafigyelés nélkül cselekedni, arra fókuszálva, mi mindent kell teljesítenünk, nem pedig arra, mi van itt és most. Folyamatosan feladatüzemmódban vagyunk („Még be kell szaladnom a közértbe”), és a napirendi pontok között rohangálva nem figyelünk oda a szavainkra és a gondolatainkra (sok minden másra sem). A megszokott forgatókönyveket, sémákat használjuk, automatikusan, mint egy robotpilóta. Mivel ezt szoktuk meg és gyakran a környezetünkben is ezt látjuk, egy egyszerű „hogy vagy?” kérdésre dől belőlünk a panasz, és bele se gondolunk a szavaink mélyebb jelentésébe, vagyis abba, hogy azt közöljük ilyenkor, mi mindig, minden körülmények között szerencsétlenek vagyunk. Pedig ez elképesztően káros gondolat.

Az éber figyelem, amelyet mindfulnessnek vagy jelentudatosságnak is nevez a pszichológiai szakirodalom, arra ösztönöz, hogy ne automatizált programokat futtassunk, hanem jelen legyünk abban, amit teszünk. Ne öntudatlanul szanaszét dobáljuk a szavainkat, pörgessük a megszokott gondolatköreinket, hanem észrevegyük, mi is jár éppen a fejünkben, és feltegyünk olyan kérdéseket, mint „mit mond el ez a gondolat rólam, és hogyan tükröződik vissza az életemen, a körülményeimen?”.

Észrevenni, ami zajlik

Ehhez először is fel kell vennünk az ítélkezésmentes megfigyelő szerepét. Arra helyezni a fókuszt, hogy mi zajlik a jelenben. Milyen ingerek vesznek körül, és milyen érzések, gondolatok, hangulatok kavarognak bennem? Semmi feladat, semmi teendőlista. Csak átadni magunkat a mostani pillanatnak. Ha a gondolataink mégis elkezdenek kattogni valamin, körbe-körbe járni egy téma körül („Borzalmas ez az eső. Felkelni sincs kedvem”), ne essünk kétségbe, és főleg ne kezdjünk el azon kattogni, hogy „milyen bénák vagyunk”, mert nem tudjuk tartani a figyelmünket. Az elkalandozás természetes. Csak helyezzük vissza a figyelmünket a jelen pillanatra.

„Te magad is könnyen megfigyelheted a tudatnak azt a szokását, hogy menekül a jelen pillanatból. Próbáld csak a figyelmedet bármilyen tárgyra összpontosítani, akár rövid időre is. Valószínűleg úgy fogod találni, hogy az éber figyelem megerősítéséhez újra meg újra emlékeztetned kell magad arra, hogy éber és tudatos légy. Ezt azzal érjük el, hogy emlékeztetjük magunkat arra, hogy nézzünk, érezzünk, létezzünk. Ilyen egyszerű… Pillanatról pillanatra ellenőrizzük, fenntartva az éberséget az időtlen pillanatokon át egyhuzamban – itt és most.
– Próbáld ki! Kérdezd meg magadtól ebben a pillanatban: »Éber vagyok? Hol jár az eszem?«”

Életünk változó időjárása

Mi a teendő, ha belemerültünk a panaszáradatba? Nem az, hogy gyökerestől kiirtjuk, elnyomjuk, elfojtjuk ezeket a gondolatokat. Hanem az, hogy az éber figyelemben létezve észrevesszük, mit is mondtunk éppen. A jelen pillanat sajátossága, hogy egyfolytában megújul. Így a következő mondatunk, gondolatunk lehet radikálisan új, születhet „a kezdő szellemben”. Vagyis egyetlen röpke aggodalmaskodást nem kell ötperces sopánkodásözönnek követnie…

„Ha megpróbálod elnyomni a gondolataidat, könnyen rettenetes fejfájást kaphatsz. Az effajta törekvés ostobaság, teljes őrültség – mintha megpróbálnánk leállítani az óceán hullámzását. Az óceán természetéhez hozzátartozik, hogy a változó légköri viszonyok következményeként változik a felszíne. Olykor, amikor nem zavarják áramlatok, vagy nem fúj a szél, a felszíne tükörsima – teljesen nyugodt. De általában mindig hullámzik valamennyire. Egy vihar, tájfun vagy hurrikán kellős közepén valósággal háborog. Szinte már nem is hasonlít az óceánra. De még a legvadabb örvények közepette is, ha tíz-tizenöt méter mélységbe lemerülünk a felszín alá, egyáltalán nem fogunk örvényeket találni… csak szelíd hullámzást.

Az elme ehhez hasonlatos. A felszíne lehet rendkívül labilis, mely állandóan változik életünk változó »időjárásával«: az érzelmeinkkel, hangulatainkkal, gondolatainkkal, tapasztalatainkkal, mindennel – s ebben részünkről gyakran nagyon kevés vagy semmi éberség nincs jelen. Úgy érezhetjük, a gondolataink rászednek vagy elvakítanak bennünket. Gyakran összetéveszthetjük őket az igazsággal vagy a valósággal, amikor pedig csupán felszíni hullámok, bármennyire kavarogjanak is időnként.”

A negatív eshetőségek számbavételén alapuló realizmus és a pesszimista életszemlélet közti vízválasztó az, hogy úgy látjuk-e, ez az aggasztó helyzet csak egy kis része az egésznek, vagy pedig úgy véljük, mindent visz, áthatja az egész életünket. A hullámok, legyenek bár az elménkben vagy az életünkben, jönnek és mennek, elénk tornyosulnak és elhalnak; időnként simogatnak. A szemlélődés és éber figyelem gyakorlása segít felismerni, hogy az élet változó időjárása közepette történjen bármi, énünknek az a része, aki figyel és szemlélődik, jelen van rendületlenül (bár nem rezdületlenül).

Az életbe vetett bizalom megerősítése

Ahogy fentebb írtam, a panaszkodással egyrészt a magyar társadalomban évtizedek óta bevett szokást gyakorlunk, és hogy ezt tesszük, fel se tűnik a feladatüzemmód közepette; másrészt észrevétlenül közlünk valamit az életünkhöz való hozzáállásról („csak a baj van”). Habár a pszichológiai kutatások rámutattak, hogy a negatív eshetőségek számbavétele (vagyis a panaszkodás „célja”) a realista hozzáállás része, ellentétbe állítva a hurrá-optimizmussal, ám ha eluralkodik az elvárásainkon a negatív oldal, az oda vezet, hogy sokan úgy vélik, nem érdemes cselekedni, mert nem vezet eredményre (ez az oka, hogy aki elmerül a panaszkodásban, az mindig talál kifogást, miért nem tud javítani az életén). Ám ha a kesergés helyett megerősítjük az életbe vetett bizalmunkat, és vesszük a bátorságot a változtatáshoz, hegyeket mozgathatunk meg – és az életünk nem lesz többé keserű.

„A bizalom az abba vetett bizonyosság és meggyőződés érzése, hogy a dolgok a rendet és a teljességet megtestesítő, megbízható kereteken belül bontakozhatnak ki. Talán nem mindig értjük, mi történik velünk vagy másokkal, s hogy mi zajlik egy adott helyzetben, de ha megbízunk magunkban vagy valaki másban, vagy bizalmunkat egy folyamatba vagy eszménybe vetjük, szilárd stabilizáló elemre lelhetünk, mely biztonsággal, egyensúllyal és a bizalom iránti nyitottsággal párosul. Ha ez nem a naivitáson alapul, akkor ösztönösen irányít és megóv bennünket a rossztól és az önpusztítástól.”

Kapcsolódó cikkek:

• Mindset – mentális alapfelszerelés az élethez
• A legeslegelső lépés az önismeret felé. Éber figyelem, avagy mindfulness

A cikkhez felhasznált forrásmunkák:

• Jon Kabat-Zinn: Az éber figyelemről – örök kezdőknek. Hódítsuk vissza a jelen pillanatot – és az életet! Ursus Libris, Budapest, 2013.
• Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris, Budapest, 2009.