Előző bejegyzésemet azzal zártam, hogy önmagunk megismerésének első lépéseként ki kell lépnünk a taposómalomból és a feladat-üzemmódból, helyette átváltani egy befelé forduló, önmagunkra figyelő működésbe. Könnyű ezt mondani... amikor reggel csörög a vekker (pardon: a telefon ébresztője), lekávézom az ingem (blúzom), és mindenképp oda kell érnem egy megbeszélésre... Hogy forduljak befelé, amikor másra sem hajtok, mint a túlélésre?

Jon Kabat-Zinn, aki az éber tudatosság (vagy más néven mindfulness) fogalmát behozta a pszichológiába a buddhista elvonulások világából, három szóval adja meg a választ Az éber figyelemről – örök kezdőknek című könyvében: „szándékosan, a jelen pillanatban és ítélkezéstől mentesen”.

Itt és most

Amikor azon pörögnek a gondolataink, hogy „oda kell érnem a megbeszélésre”, akkor lélekben (az elménkben) nem a jelenben vagyunk, nem magunkra figyelünk, ahogy épp a szennyestartóba hajítjuk a kávéfoltos inget és kapkodva húzunk elő egy tisztát a gardróbból, hanem már a jövőben járunk, és azon kattogunk, mit fogunk mondani azon a bizonyos meetingen. Ezáltal elszalasztjuk a jelen pillanatot. Azt pedig végképp elszalasztjuk, hogy átgondoljuk, „miért is kávéztam le magam?”. Csak bevertem a könyökömet a konyhapultba, vagy valami zavarba ejtőt mondott a párom, esetleg mert túl stresszes vagyok? Van esetleg valami, amit kiolvashatok ebből a bénázásból, vagy csak egy peches véletlen volt?

Életünk jelen pillanatok egymás után következő sorozata. Azok, akik sok időt töltenek a múlton való rágódással vagy olyan események latolgatásával, amelyek még meg sem történtek, bizony elmulasztják megélni a saját életüket. Ahhoz hogy odafigyeljünk magunkra, először is a jelenben kell léteznünk: „Mi történik itt és most?” „Milyen ingereket észlel a tudatom?” Például amikor munkába igyekszünk: a reggeli csúcsforgalom zaját, a pékségből szálló illatokat, az emberek tülekedését? Amikor figyelmünk a jelen pillanatban zajló történésekre irányul, az ingerek jönnek-mennek, ahogy érzékszerveink másodpercről másodpercre közvetítik őket agyunk észlelőrendszere felé. Jon Kabat-Zinn szavaival élve ilyenkor cselekvésmódból létezésmódba váltunk át. Feltárul előttünk a világ pillanatról pillanatra megújuló változatossága: az autók zaja közül átszűrődő madárdal, egy vagány bicikli, ahogy elhúz mellettünk, az izzadtság érzése a bőrünkön.

Ott a figyelmünk, ahova irányítjuk

Az itt és mostban nemcsak a külső ingerek áramlanak, hanem belső állapotaink is. S ahogy a külvilágból érkező ingerek pillanatról pillanatra változnak, úgy kavarognak bennünk a gondolatok és érzelmek. Visszatérve a kávé-balesetre: a következő pillanatban talán harag és ijedtség suhan át rajtam (haragszom magamra, mert béna voltam, vagy a konyhapultra, mert „rossz helyen van”, és megijedek, hogy „na most jól elkések”), ez kiváltja a stresszállapotot, ami pedig arra sarkall, hogy cselekedjek most azonnal. Ahogy a pillanat továbbhalad, úgy a mi belső állapotaink is továbbhaladnak – jó esetben. Mert előfordul, hogy leragadunk egy érzésnél vagy gondolatnál, pörgetjük magunkban, rágódunk rajta, de nem tudjuk megemészteni és elengedni. A „mi lett volna, ha...” vagy „mi lesz akkor, ha...” kérdéseknél való lecövekelés igen hajlamos eltéríteni elménket a jelen pillanattól.

Miért olyan fontos, hogy éber figyelemmel legyünk belső állapotaink felé? Mert ha megtanuljuk tudatosítani a különböző érzelmi minőségeket, amelyeket átélünk, akkor közelebb kerülünk ahhoz, hogy mi zajlik bennünk valójában. Nemcsak átrohanunk a napjainkon, hanem rájövünk, hogy mi vált ki belőlünk elégedettséget, mi hatására leszünk idegesek, jobban odafigyelünk, hogyan reagálunk bizonyos helyzetekben. Az már a következő lépés, hogy megértjük, miért reagálunk úgy, ahogy, vagy miért vagyunk érzékenyek bizonyos körülményekre – minden ott kezdődik, hogy megtanuljuk észrevenni, hogyan működünk, milyenek vagyunk.

Elfogadni, ami van

A mindful működést gyakorolva minden bizonnyal találkozni fogunk olyan ingerekkel, állapotokkal, érzésekkel, amelyek kellemetlenek, kényelmetlenek, netán kínosak számunkra. Itt van a kutya elásva: az „ítélkezéstől mentes” éber figyelem ezeket is beengedi a tudatunkba, majd a következő pillanatban tovább is engedi őket. Nincs szükség elhárításra, elfojtásra, elnyomásra: énünk minden egyes része átélhető – és elfogadható. A dühünk, a levertségünk, az irigységünk, a kudarcélményeink is. A cenzúra ideje lejárt. Az ítélkezéstől mentes önmagunkra figyelés teszi lehetővé, hogy olyannak lássuk magunkat, amilyenek vagyunk.

Egy csepp a tudat óceánjában

„Úgy is elképzelhetjük, hogyan működik az éber figyelem, hogy tudatunkra mint egy tó vagy óceán felszínére gondolunk. A víztükrön mindig vannak hullámok. Időnként nagyok, máskor kicsik, olykor pedig szinte észrevétlenek. A víz hullámait a szelek korbácsolják fel, melyek jönnek és mennek, irányukban és erősségükben különböznek, éppen úgy, mint az életünkben lévő stressz és változás szelei, melyek tudatunk hullámait korbácsolják fel” - írja Jon Kabat-Zinn Bárhová mész, ott vagy című könyvében. S most jön a csavar: a mindfulness szemléletmódja előtt hajlamosak voltunk azonosítani magunkat az érzelmi állapotainkkal: „dühös vagyok”, „éhes vagyok”, „félek” stb. Ám ha úgy tekintünk gondolatainkra és érzelmeinkre, mint pillanatról pillanatra változó állapotokra, akkor ez azt jelenti, hogy ezek nem egyenlőek velünk – csupán illékony részeink. Csupán egy-egy cseppjét alkotják tudatunk végtelen óceánjának.

Az éber figyelmet gyakorolva immár így gondolkozunk: „haragot érzek (mi váltotta ezt ki?)”, „hoppá, feszültséget észleltem belül (történt valami zavaró?)” stb. Ám – ahogy írtam – ezek az érzések csak a jelen pillanatra érvényesek; a következő pillanat a változás és új élmények lehetőségét hordozza – folyamatosan.

Az éber figyelem szemléletmódja képezi az alapját a pszichológiai önismeret-fejlesztő irányzatoknak az ezredfordulón – ahogy az elhárítómechanizmusok a pszichoanalízis és a belőle kinövő irányzatok alapját jelentették a múlt század első felében. Jon Kabat-Zinn gondolatai számos pszichológiai kutatásban és fejlesztőmódszerben visszaköszönnek, legyen szó az önelfogadás, önszeretet, önkontroll vagy a harmonikus emberi kapcsolatok kérdésköréről. Amikor egy önismeretről szóló cikkben, videóban olyan kifejezésekkel találkoznak, mint „jelentudatosan”, „éber figyelemmel”, „az itt és mostban”, jusson eszükbe Jon Kabat-Zinn és a mindfulness.

A cikkhez felhasznált forrásmunkák:

• Jon Kabat-Zinn: Az éber figyelemről – örök kezdőknek. Hódítsuk vissza a jelen pillanatot - és az életet! Ursus Libris, Budapest, 2013.
• Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris, Budapest, 2009.