A legtöbben ismerjük azokat a lelombozó helyzeteket, amikor több hétig tartó diéta után elcsábulunk egy kiadós nassolásra, majd szégyenkezve azt mondjuk, „most már megette a fene az egészet”. Függőségben szenvedők egy-egy hasonló botlás után szélsebesen adják fel az absztinenciát és esnek vissza, semmivé téve rengeteg erőfeszítést. Azok a diákok, akik az utolsó pillanatban kezdik el nagy sebbel-lobbal a felkészülést a vizsgákra, felmérésekre, azok a szülők, akiknek gyakran nem sikerül tartani a megtervezett napi rutint a családban, szintén jól ismerhetik a szégyenérzetet és talán gyakran mondogatnak magukban olyasmiket, hogy „fú, de gáz vagyok”.

Egyikünk sem tökéletes és hiba nélkül való; a valódi gond nem is ez, hanem hogy amikor azzal szembesülünk, hogy esendők vagyunk, amikor megbotlunk a csábításokkal folytatott harcban, akkor úgy véljük, ez egyenlő azzal, hogy elbuktuk az egész háborút. Kelly McGonigal, a Stanford Egyetem oktatója és egészségpszichológus Akaraterő-ösztön című könyvében szellemesen „egye fene” hatásnak nevezi ezt a jelenséget. Azzal, hogy úgy véljük, mostantól kár a gőzért, hajlamosak vagyunk feladni az arra való egész törekvésünket, hogy betartsuk az egészséges étrendet, időben elkezdjünk felkészülni a megmérettetésekre stb.

Gyarló ember, vagy olyasvalaki, aki folyamatosan fejlődik?

Ezekben a pillanatokban úrrá lesz rajtunk a bűntudat. Mintha valami végzetes, helyrehozhatatlan hibát követtünk volna el, amitől az egész világ összeomlik – általánosítunk: nem azt mondjuk, hogy „ebben fejlődni akarok”, hanem azt, hogy „ó, én lúzer”. És mintha ez az itt és most elszenvedett kudarc azt is jelentené, hogy a jövőben most már mindig ez a forgatókönyv érvényesül majd.

A szigorú hang, ami megszólal bennünk ilyenkor, a lelkiismeretünk. A lelkiismeret alapvetően egy hasznos belső intézmény, ami gyerekkorban alakul ki a szülőktől, gondozóktól hallott intések, tanácsok, utasítások, tiltások hatására, és arra szolgál, hogy vezérelje a döntéseinket és a cselekedeteinket akkor is, amikor a szülők és egyéb gondozók már levették rólunk óvó és irányító kezüket. Ám a lelkiismeretünk túlbuzgó hajcsárrá válhat, kérlelhetetlen szigorral üldözve a hibákat – ez pedig ahhoz vezet, hogy gyakori vendég nálunk a kisebbrendűségi érzés és a szégyenérzet.

A szigorú lelkiismeret másik következménye McGonigal szerint az, hogy azzal ellentétben, amit várnánk tőle, a szidalmazó belső hang és a bűntudat gyakori átélése nem növeli az akaraterőt, illetve a sikeres változtatások valószínűségét, hanem ellenkezőleg: csökkenti. Az önbírálatra való erős hajlam éppen hogy aláássa az erőfeszítéseket. Nézzük, hogyan:

„Az egyik nem annyira elegáns vizsgálatban Polivy és Herman [táplálkozáskutatók] megbütyköltek egy mérleget, hogy a fogyókúrázók azt higgyék, két és fél kilót híztak. Ők persze letörtek lettek, bűntudatot és csalódottságot éreztek – de ahelyett, hogy elhatározták volna, hogy lefogynak, inkább azonnal valami harapnivaló után néztek, hogy jobban érezzék magukat. […] Fontos, hogy nem az első elcsábulás vezet a nagyobb visszaeséshez, hanem a szégyen, a bűntudat, valamint a kontroll- és reményvesztés, amelyek az első visszacsúszást követik. Aki egyszer beleragadt ebbe a körforgásba, annak esetenként nem is marad más hátra, mint hogy tovább forogjon az örvénnyel. Aminek következtében még nagyobbakat botlik, utána még nyomorultabban érzi majd magát, és (már megint) önmagát korholja azért, mert (már megint) engedett a csábításnak. Ám amitől a vigaszt reméli, az nem tudja megállítani a körforgást, mert csak újabb bűntudathoz vezet.” (Akaraterő-ösztön, 179. és 180. o.)

Amikor elutasítjuk magunkat, mielőtt más utasítana el

Kristin Neff pszichológus kutató, az önegyüttérzés-tréning kidolgozója Együttérzés önmagunkkal c. könyvében érdekes magyarázattal szolgál arról, mi a „haszna” a túlzott önbírálatnak: szerinte az erős önkritikával védjük ki, hogy mások a fejünkre olvassák a gyengeségeinket – inkább elébe megyünk a helyzetnek, és megtesszük mi magunk. Aki nem tartja magát elég jónak, azt feltételezi, hogy más sem tartja őt annak – és önmaga becsmérlésével paradox módon éppen a másik jóindulatát igyekszik elnyerni.

„Gondoljuk végig például azt, ahogy az emberek mások előtt kritizálják magukat: »Ebben a ruhában úgy nézek ki, mint egy tehén«, »Reménytelen eset vagyok a számítógépekkel«, »Nálam rosszabbul a világon senki nem tájékozódik!« […] Olyan ez, mintha azt mondanánk: »Ki fogom kényszeríteni belőled, hogy állást foglalj, és kritizálom magam, mielőtt te kritizálhatnál engem. Tudom jól, mennyire selejtes és tökéletlen vagyok, szóval nem kell nekem esned és elmondanod, amit már úgyis tudok. Remélhetőleg ekkor rokonszenv ébred benned irántam, és ahelyett hogy elítélnél, biztosítasz afelől, hogy nem is vagyok olyan rossz, mint amilyennek képzelem magam.« Ez a védekező hozzáállás abból a természetes vágyunkból fakad, hogy ne utasítsanak, illetve ne hagyjanak el bennünket, és az alapvető túlélési ösztöneink szempontjából nyer igazi értelmet.” (Együttérzés önmagunkkal, 35. o.)

Nézzünk más szemmel a tökéletlenségeinkre

A cikk elején szándékosan használtam olyan szavakat, hogy „harc” és „háború”. Sokan úgy élik meg, hogy ha nem küzdenek a hibáik ellen, akkor azok fogják legyőzni őket. Ám valójában szélmalomharcot folytatnak – mintha az üldözött jellemvonások magukba szívnák az ellenállás erejét. Ahogy arra már utaltam, a kutatások szerint az önostorozás alacsonyabb önkontrollal, csökkent motivációval, valamint depresszióval jár együtt.

Ideje tehát átkeretezni a kudarcainkat. Ahelyett, hogy azt mondanánk magunknak: „te idióta…”, inkább együttérzéssel megveregetjük a vállunk – képletesen vagy akár ténylegesen –, és emlékeztetjük magunkat a nagy igazságra, hogy a lónak is négy lába van, mégis megbotlik. Totyogó korunkban begyakoroltuk már az elesés és felállás körforgását – miért ne gyakorolhatnánk ezt felnőttkorban is? Majd azt mondjuk, hogy a következő pillanat már új lappal kezdődhet, nem szükségszerű, hogy a múlt határozza meg – nyugodtan, harsogó bűntudatos hangok nélkül tovább törekedhetünk arra, hogy egészségesen táplálkozzunk, dolgozzunk a hétköznapi családi rutin megtartásán, motiváljuk magunkat a vizsgákra készüléshez stb. Az „egye fene” hatás vitorlájából úgy foghatjuk ki a szelet, hogy nem a tökéletességre törekszünk, hanem elfogadjuk, hogy hibázhatunk – engedélyt adunk magunknak a tévedésekre, megcsúszásokra és ballépésekre. Ne feledjük, a hibázásainkból raktározhatjuk el a hasznos tanulságokat.

A tapasztalatok szerint azonban nagy az ellenállás a kultúránkban az ilyesfajta megengedő hozzáállással szemben:

„Sok ember számára csak kifogáskeresésnek tűnik az önmagának való megbocsátás, ami csak még nagyobb kihágáshoz fog vezetni. …azt szokták mondani, hogy ha túl lazán fogják magukat – vagyis ha nem foglalkoznak a hibáikkal, nem kritizálják magukat, amikor nem sikerül megütniük a saját maguk elé állított magas mércét, vagy ha nem fenyegetik magukat borzalmas következményekkel, amennyiben nem javulnak meg – akkor bele fognak süllyedni a lustaság ingoványába.” (Akaraterő-ösztön, 182. o.)

De hogyan bontsuk le ezt a szokásunkká vált önbírálatot?

I. megoldás: megbocsátás kudarc esetén

Ne feledjük, a reakcióinkat mi magunk választjuk meg. Az alábbi gyakorlat Kelly McGonigaltől származik – álljunk meg, és kövessük ezt ahelyett, hogy a ballépésünkön rágódnánk!

1. Mit érez? Amikor a kudarcra gondol, álljon meg egy pillanatra és írja le, hogyan érzi magát. Milyen érzelmei vannak? Mit érez a testében? Emlékszik, hogyan érezte magát közvetlenül a sikertelenség után? Vegye észre, hogy felbukkan-e a túlzott önkritika, és ha igen, akkor mit olvas a saját fejére.

2. Ön is csak ember. Mindenki küzd a saját akaraterejét próbára tevő kihívásokkal, és néha mindenkinek kicsúszik a kezéből a gyeplő. Ez tökéletesen emberi dolog, és a kudarc nem jelenti azt, hogy valami baj van Önnel. Netán ismer olyan embereket, akiket tisztel, ad a véleményükre, és akik hasonló küzdelmeken mentek keresztül és sikertelenségeket éltek meg? Ez a szempontváltás enyhítheti az önkritika és meghasonlás szokásos kemény hangját.

3. Mit tanácsolna egy barátjának? Gondolja át, hogyan vigasztalná meg egy közeli barátját, aki ugyanezt a kudarcot éli át. Hogyan biztatná arra, hogy tovább kövesse a célját? Ez a nézőpont meg fogja mutatni az utat, amellyel visszatalál a saját céljához.

II. megoldás: humor

Kristin Neff tanácsát követve a humor és önirónia szintén kibillenthet minket az önmarcangolás megszokott gondolatköreiből, sőt fel is vidíthat.

„Csipetnyi humorral tálalva önmagunk leszólása természetesen annak is módja lehet, hogy megkedveltessük magunkat másokkal. »Jobb, ha együtt nevetünk, mint ha rajtunk nevetnek.« Remek példa erre Al Gore Kellemetlen igazság című filmjének nyitójelenete. A volt elnökjelölt hatalmas közönség előtt áll a színpadon, egy még hatalmasabb kivetítővel a háta mögött: »Üdvözlöm önöket, Al Gore vagyok, én voltam az Egyesült Államok következő elnöke.« Azzal, hogy ilyen vidám stílusban világít rá kudarcára, Gore azonnal meghódítja a közönséget. Mindamellett különbség van önmagunk egészséges és vicces leszólása és egészségtelen ócsárlása között. Az első azt jelzi, hogy az embernek elég önbizalma van ahhoz, hogy tréfát űzzön saját magából, a második viszont azt mutatja meg, hogy mélyen gyökerező bizonytalanság van bennünk a személyes értékességünket és értékeinket illetően.” (Együttérzés önmagunkkal, 40. o.)

Kapcsolódó cikkek:

• Félre a túlzott önkritikával! A perfekcionizmus háttere
• Alacsony önbecsülés, magas önbecsülés
• Önszeretet és önelfogadás

Bővebben az akaraterőről, valamint önmagunk elfogadásáról:

• Kelly McGonigal: Akaraterő-ösztön. Miért fontos? Hogyan működik? Hogyan erősíthető? Ursus Libris, Budapest, 2015.
• Kristin Neff: Együttérzés önmagunkkal. Hagyj fel az önostorozással és légy magabiztosabb! Ursus Libris, Budapest, 2014.