Lev Tolsztojjal kapcsolatban kering egy anekdota, amellyel több változatban is találkoztam. E szerint Tolsztoj gyerekkorában két barátjával megalapította a „Jegesmedve Klubot”, amelynek felvételi kritériuma az volt, hogy a tagjelöltnek fél órán át kellett a sarokban állnia, és közben tilos volt a jegesmedvére gondolnia. Egy másik változat szerint a gyermek Tolsztojt a sarokba állította a bátyja, azzal a felszólítással, hogy addig nem hagyhatja el a posztját, ameddig nem veri ki a fejéből a jegesmedvét. Amikor a bátyja jelentős idő elteltével megnézte, sikerrel járt-e a kis Tolsztoj, szegény gyereket még mindig a sarokban állva találta.

A történet ez utóbbi változatát Kelly McGonigal amerikai egészségpszichológus, a Stanford Egyetem oktatója ismerteti Akaraterő-ösztön című könyvében. Mindegy, hogy a történet melyik változata kerül szóba, jellemzően annak bemutatására szolgál, mennyire nehéz elnyomnunk a gondolatainkat. Sőt, egy pszichológiai kísérlet alapjául is szolgált a sztori: Daniel Wegner, a Harvard Egyetem oktatója egyetemi hallgatókkal végzett kutatásában azt a feladatot adta a kutatási résztvevőknek, hogy 5 percen keresztül ne gondoljanak a jegesmedvére. A résztvevők természetesen semmi másra nem tudtak gondolni…

Ha elnyomjuk ösztönös késztetéseinket, azok vissza fognak csapni

Daniel Wegner több gondolattartalommal megismételte a kísérletet, és mindegyikben ugyanazt az eredményt kapta: az adott gondolat egyre erősebben beférkőzött az illető tudatába. A hétköznapi élet tanulságai és a kutatási eredmények egyaránt igazolják, hogy ha mindenáron ellen akarunk állni egy késztetésnek, az szinte meghatványozódik – mintha ezzel a törekvésünkkel mi magunk hatványoznánk meg. Maga Wegner egyébként ironikus visszacsapásnak nevezte el ezt a jelenséget.

„Sok modern kori frusztrációnkat meg lehet magyarázni az ironikus visszacsapással – sorolja McGonigal –: az aludni nem tudó csak még jobban felébred, amikor erőnek erejével el akar aludni; a szénhidrátokra nemet mondó fogyókúrázó egyfolytában házi kenyérről és almás pitéről ábrándozik; az aggódó megpróbál nem szorongani, de folyton katasztrófák jelenetei peregnek a fejében. Wegnernek még azt is sikerült kimutatnia, hogy ha éber állapotban igyekszünk elnyomni egy frusztrációt, akkor nagyobb valószínűséggel fogunk azzal álmodni – többet, mint amikor szándékosan ábrándozunk valami nagyszerű dologról. Semmi kétség, előttünk áll a „Rómeó és Júlia”-hatás egyik összetevője: vagyis hogy sokkal jobban beleszeretünk valakibe, akit tiltanak előlünk.

Wegner szinte minden elképzelhető ösztönünk elnyomásának ironikus visszacsapási hatására talált bizonyítékot. Aki jó benyomást szeretne gyakorolni leendő munkaadóira, az pont azt fogja kinyögni az elbeszélgetésen, amitől zátonyra fut az egész folyamat. A politikai korrektségre törekvő bemondó fejében paradox módon aktiválódik az összes sértő sztereotípia. Aki a legjobban akar titkot tartani, az óhatatlanul is kikotyogja majd. Biztos, hogy az a pincér fogja leönteni magát valamelyik szósszal, amelyik legjobban próbálja egyensúlyban tartani a tálcát.”

Kár a gőzért?

Azért nem egészen… Én lennék az utolsó, aki az önfegyelem és önirányítás hasznossága helyett a laissez-faire attitűdöt dicsőíteném. Mégis: nemhiába született rengeteg film és regény a 19. század elfojtó karakteréből fakadó komplexusokról, illetve legalább még egyszer ennyi a húszas-harmincas évek nagyobb felszabadultságot hozó életstílusáról. A vágyaink és késztetéseink elnyomása nem tünteti el és nem szünteti meg a vágyakat és késztetéseket, csak a szőnyeg alá söpri őket, ahonnan újult erővel szivárognak majd elő, például kínos elszólások vagy eltúlzott hirtelen reakciók formájában. Az elfojtás és elnyomás helyett tehát más módszerhez kell nyúlnunk, ha kezdeni akarunk velük valamit.

Inkább hagyjuk, hadd legyen

A pszichológusok azt javasolják erre a dilemmára, hogy egész egyszerűen adjuk meg magunkat. Hagyjuk, hogy azt gondoljuk és érezzük, ami csak jön. Amint felhagyunk azzal, hogy mindenáron ki akarjuk gyomlálni a károsnak tartott mentális tartalmakat, nem fognak bennünk kínozni többet. Tehát belefér, hogy sóvárogjunk valami iránt, ami tilos (diétázók előnyben), belefér, hogy olyan érzelmeket érezzünk, amik alapvetően a személyiségünk árnyékos oldalához tartoznak (féltékenység, irigység), és belefér, hogy hagyjuk felmerülni a kellemetlen gondolatokat is, például amik a képességeinkben való bizonytalanságról, az önmagunkkal kapcsolatos kételyekről szólnak.

Ez nem egyenlő azzal, hogy „érvényesnek”, vagyis helytállónak és igaznak fogadjuk el ezeket a mentális tartalmakat, pláne hogy a hatásukra cselekedjünk. Tehát attól, hogy valaki édesség után sóvárog, és ezt tudatosítja magában, még nem kell a hűtőhöz rohannia és felborítania az étrendjét. Attól, hogy valaki felismeri egy másik ember iránti negatív érzéseit, nem kell az illetőt „rossz alaknak” tartania (elvégre az iránta való negatív érzések nem a másik emberben, hanem magában az illetőben vannak), pláne nem kell bosszúhadjáratot forralnia ellene. Illetve az önmagunkkal kapcsolatos kétkedő gondolatok tartalmát sem kell igaznak tekintenünk.

Ám ezekkel a mentális tartalmakkal tehetünk valami hasznosat: elkezdhetünk dolgozni velük. A féltékenységünk talán egy olyan fontos képességre irányul, amit saját magunkban is szeretnénk viszontlátni (és ezért nagyon meg kell majd dolgoznunk), a belső kételyek pedig elindíthatnak abba az irányba, hogy reális képet kezdjünk alkotni az erősségeinkről és a gyengeségeinkről egyaránt. A korábban elnyomott gondolatok és érzések így fontos munícióként szolgálhatnak a belső, önismereti munkához.

Kerüljük ki az önbírálat csapdáját

Amikor megpróbáljuk elnyomni a késztetéseinket, ám ez nem sikerül – és, ahogy írtam, törvényszerű, hogy nem sikerül –, a fejünkben beindul egy rossz kör: az önbírálat („a belső szidalmazó lemez”). Kristin Neff pszichológus kutató és önegyüttérzés-tréner Együttérzés önmagunkkal c. könyvében részletesen ismerteti az önbírálat minden aspektusát. Például azt, hogy az önbírálat a félelemből ered: maga az önbírálat annyira kellemetlen élményt jelent, hogy igyekszünk mindent megtenni annak érdekében, hogy elkerüljük ezt az élményt (igyekszünk „jó gyerekek” lenni szigorú belső bíráink előtt) – hasonlóan ahhoz, amikor valaki nem meggyőződésből, hanem azért engedelmeskedik, hogy elkerülje a megvesszőzést. Ám az, hogy tulajdonképpen a félelemmel motiváljuk magunkat „a jó magaviseletre”, oda vezet, hogy megemelkedik bennünk a szorongásszint, ami viszont rontja az összpontosítási képességet és mindenféle teljesítményt. Ördögi kör tehát.

Kristin Neff hasonló következtetésre jutott, mint kollégái. Azt az üzenetet közvetíti, hogy hagyjunk fel az önostorozással és önmagunk sanyargatásával, ezek helyett próbáljunk meg több elfogadást tanúsítani önmagunk iránt. (Ha korábban szokásunkká vált az önbírálat és a negatívnak tartott énrészeink elnyomása, akkor ez bizony nem lesz egyszerű!) A nevéhez köthető önegyüttérzés módszer lényege röviden: ha bajba kerülünk vagy hibát követünk el, pláne ha szenvedünk, ne bántsuk, hanem inkább öleljük meg magunkat (képletesen vagy ténylegesen).

„Miért hatékonyabb motiváló tényező tehát az önmagunk iránti együttérzés, mint az önbírálat? Mert a hajtóereje a szeretet, nem pedig a félelem. A szeretet lehetővé teszi számunkra, hogy magabiztosak legyünk, és biztonságban érezzük magunkat (részben azért, mert felpumpálja az oxitocinunkat), a félelem viszont bizonytalanná és idegessé tesz bennünket (az amigdalánkat túlzott működésbe hajszolja, és elárasztja a szervezetünket kortizollal). Amikor bízunk abban, hogy kudarc esetén megértők és együttérzők leszünk, nem okozunk magunknak szükségtelen stresszt és szorongást. Ellazulhatunk, mivel tudjuk, hogy elfogadással fogunk találkozni, függetlenül attól, mennyire jól vagy rosszul teljesítünk. […]

Az önbírálattal ellentétben, mely azt kérdezi, hogy elég jók vagyunk-e, az önmagunk iránti együttérzés azt szeretné tudni: mi jó nekünk? Az önmagunk iránti együttérzés abból a belső vágyból táplálkozik, hogy egészségesek és boldogok legyünk. Ha odafigyelünk magunkra, azt fogjuk tenni, amit tennünk kell azért, hogy tanuljunk és fejlődjünk.”

Kapcsolódó cikk:
Így bocsáthatjuk meg magunknak, hogy nem vagyunk tökéletesek

A cikkhez felhasznált forrásmunkák:

• Kelly McGonigal: Akaraterő-ösztön. Miért fontos? Hogyan működik? Hogyan erősíthető? Ursus Libris, Budapest, 2015.
• Kristin Neff: Együttérzés önmagunkkal. Hagyj fel az önostorozással és légy magabiztosabb! Ursus Libris, Budapest, 2014.